Pullover er en support øvelse med fokus på bryst, ryg, triceps og mave i den rækkefølge, hvilket gør det til en Allround øvelse for hele overkroppen. Man opnår samtidig ekstra mobilitet i skulderledet ved at lave øvelsen.

Øvelsen bliver ikke brugt helt så meget før i tiden, og det er lidt en skam da det er en glimrende fleksibel øvelse med relativ stor impact. Når jeg siger impact generelt mener jeg mængde af muskelmasse vi får fat i på en gang.

Jeg vil som udgangspunkt ligge på 10-12 gentagelser, og bruge en håndvægt og en lige bænk. Man kan dog også som alternativ bruge en vægtskive eller en kettlebell.

Jeg tror at grunden til at pullover ikke bliver brugt så meget længere at at den er svær at placere ind i sin træning. Typisk hvis du har opdelt din træning i forskellige muskelgrupper kan det være svært at se hvor den passer ind. Men sandheden er at den kan passe ind i næsten alle sammenhænge hvilket gør øvelsen meget alsidig og god i kombinationer med nogle af de store øvelser, feks. Dødløft eller squat.
Hvis du ønsker en mere specifik muskelgruppe at lægge den ind under vil jeg smide den ind i din brystprogram som en supplerende brystøvelse.

Som vi kan se i videoen bruger vi det der hedder diamant greb og sørger for at lægge hovedet helt op til kanten af din bænk, nogle foretrækker også at hovedet kommer en smule ud over kanten, du kan eksperimentere lidt med begge dele og mærke hvad du synes passer bedst til dig.

Hvis du vil have fokus på mavemusklerne i øvelsen, skal du sørge for at strække ud i maven og svaje lidt i ryggen under udførelsen, samt at fødderne skal ned på gulvet så du får det største stræk hvad fødder til armene.

Du skal sørge for at flekse lidt i albuen så armene ikke er helt strakte, og sørge for at du låser denne position så godt som muligt under udførelsen.

Det du skal passe på i øvelsen er at du har for meget vægt på, så du ikke kan få håndvægten op over hovedet eller måske får den i hovedet hvilket jo ikke er super sjovt, så evt. Få en til at spotte dig hvis du er i tvivl.

For at få mest ud af øvelsen skal du have relativ høj belastning på, således at intensitetsniveauet ligger ret højt, du har mulighed for at holde pauser når du holder håndvægten over brystet, så benyt dette så du kan komme op på de 10 gentagelser med det maksimale vægt. Hvis ikke intensitetsniveauet er højt nok får du heller ikke nok impact ud af øvelsen og så kan det være spild af din tid.

  • Komplet øvrekropsøvelse i én og samme øvelse
  • Fleksibel øvelse der vil passe ind i de fleste træningspas
  • Relativ høj impact øvelse
  • Kræver ikke så meget teknik
  • Giver bedre mobilitet i skulderledet

Dødløft er en essentiel øvelse til alle der træner eller vil træne seriøst. Jeg tager udgangspunkt i hvordan du som begynder kommer igang med øvelsen, så det er meget den grundlæggende basis viden jeg dækker.

Vi snakker her om en øvelse med utrolig høj impact, det vil sige her får du fat i mange muskelgrupper og muskelmasse. Vi kan starte med ryggen, hvor du både har øvre og nedre ryg kombineret med underarme og rigtig meget mave/core. Underarme Derudover har vi også rigtig meget balder, baglår og en smule forlår med, så alt i alt en ret effektiv og komplet øvelse. Det er samtidig en ret teknisk krævende øvelse, så du skal virkelig vide hvad du gør her.

Sørg for at du kan holde din ryg ret hele tiden som det allervigtigste, hernæst skal vægtstangen vore i lod med din kropsstamme, dvs vægtstangen skal hele tiden være ind til kroppen.

 

Som begynder vil jeg starte med at have vægtstangen på stativ e.l.

Kropskompositionen for personen der udfører øvelsen har også noget at sige, nogle kan have meget nemt ved bevægelsen hvorimod for andre kan det være en næsten umulig opgave. Afhængig af hvor lange ben kontra overkrop samt arme man har.

Generelt har du en kortere overkrop så vil man ofte have problemer med at kunne holde ryggen ret samtidig med at man kommer korrekt ned, her vil man ofte krumme i ryggen for at kunne få vægtstangen ned. Her bliver man nødt til at holdeekstra meget styr på skulderne ved at trække dem tilbage hele tiden ogsørge for at svaje en smulekontra for at det ikke går galt.

Sådan som jeg plejer at lære nybegyndere at lave øvelsen er at starte med at lave den glide ned langslåret lige til ned under knæet, uden at knæene måbevæge sig fremad. Det betyder at starten af bevægelsen går ud på at du skubber bagdelen tilbage samtidig med at du læner dig en smule forover. Alt sammen med en ret ryg. Når du kommer under knæene kan du forsigtigt få knæene lidt fremad mens du fortsætter bevægensen indtil at vægtstangen rammer gulvet.

Det er meningen at vægtstangen skal ned og ligge død, deraf navnet, men jeg vil som nybegynder passe lidt på med at få den til ligge død for længe,så jeg ikke mister holdning eller laver et forkert eller for stort ryk i vægtstangen når jeg skal op igen, så jeg vil sørge for kun lige at ramme jorden kort og så op igen uden at miste spænding i musklerne omkring core og ryg.

Iforhold til stangen så vejer en normal vægtstang 20kg, men nogle kan godt være lettere, og det er ikke altid at det står på stangen.

  • Komplet helkropsøvelse specielt til bagkæde/ryg
  • Mange muligheder for at lave alternative dødløfts
  • Meget høj impact øvelse
  • Kræver en del teknik
  • Giver en stærk ryg

En god øvelse man kan lave uden de større foranstaltninger er kropshævninger. Den stiller dog krav til at du har en vis fysik for at kunne lave den, men kan du lave nogle stykker er du allerede godt igang og kan hurtigt forbedre dig i øvelsen ved at lave den flere gange om ugen.

Hvad gør øvelsen så god? udover at man bruger utrolig mange kræfter i øvelsen, får du også virkelig brugt de store rygmuskler men også coren som du bruger i den funktionelle bevægelse i øvelsen. Er du ude efter en lavere fedt& eller vægttab så bør man have denne øvelse med i sit program eller en øvelse der minder om den :)

Kan du ikke lave pullups kan du i de fleste fitness centre lave supportet pullups som er med vægt, således man får hjælp i øvelsen.

Alternativ øvelse er Pulldown.

  • Bedste øvelse til træning af de store rygmuskler
  • Funktionel øvelse - hele kroppen bruges
  • Giver stærkt greb
  • Bedre kropsfornemmelse
  • Kør altid til failure (til du ikke kan mere)